史密斯機(jī)的8種鍛煉方法完美身材只需小飛鳥(niǎo)史密斯

什么是史密斯機(jī)？

健身房里除了自由重量和力量器械，其實(shí)還有一種你不大熟悉的設(shè)備——史密斯機(jī)，它看起來(lái)有點(diǎn)像杠鈴架，你在健身房會(huì)見(jiàn)到。史密斯機(jī)的設(shè)計(jì)就是給健身者更多類(lèi)型的杠鈴練習(xí)，因?yàn)樗菍?duì)框架模式，所以是固定的上下運(yùn)動(dòng)模式，不允許前后移動(dòng)，這樣的設(shè)計(jì)也是為了做經(jīng)典的杠鈴練習(xí)更容易點(diǎn)，這臺(tái)機(jī)器比自由重量的啞鈴鍛煉效果更好，你可以在這臺(tái)機(jī)器上得到全身肌肉的鍛煉。

下面有8種史密斯機(jī)鍛煉方法，你可以在史密斯機(jī)上做的全身鍛煉

8大鍛煉法

1、深蹲

每個(gè)人都應(yīng)該知道深蹲，無(wú)論你健身的目標(biāo)是增加肌肉、減少脂肪還是讓自己變得更強(qiáng)壯，只要一臺(tái)史密斯做深蹲就能實(shí)現(xiàn)你的這些目標(biāo)

鍛煉部位：
腰、臀大肌和心臟

鍛煉方法：
把肩膀至于杠鈴杠的下面，把腳放到離杠鈴杠8-10厘米的位置，站在一個(gè)舒適的距離，保持你的腳和肩部同寬，腳趾直向外或者稍外側(cè)
保持背部挺直和身體緊繃，慢慢地將雙腿向下彎曲，將臀部向后翹，直到大腿到與地面成平行的位置。
保持雙腳緊貼地面，再用后腳跟發(fā)力向上把杠鈴杠推回原來(lái)的位置

提示
你的雙腳必須在史密斯機(jī)的杠鈴杠前面，而不是站在杠鈴杠的正下方；注意保持背部挺直，臀部稍微向后仰，讓你的肩胛骨擠壓在一起。當(dāng)你下端的時(shí)應(yīng)吸氣，蹲到最低點(diǎn)時(shí)呼氣，當(dāng)要把杠鈴桿推回原來(lái)的位置時(shí)就應(yīng)吸氣。

錯(cuò)誤的動(dòng)作：
背部彎曲
后腳跟離開(kāi)地面
脖子向上仰得太高
膝蓋向內(nèi)彎

保加利亞式啞鈴分腿蹲

如果你想尋找理想的鍛煉方法來(lái)改善你肥胖的腰身和大腿，使你的腰部和大腿看起來(lái)更苗條、性感，那么，史密斯機(jī)練保加利亞斯普里特的下蹲運(yùn)動(dòng)就是你要找的理想健身方法。

鍛煉的部位：

腰和臀大肌

鍛煉方法：
在史密斯機(jī)器上放置一條長(zhǎng)的健身凳。讓杠鈴杠放置在你的肩膀上，抬起你的一條腿把它放到健身凳上，。另一條腿站立在杠鈴杠前的8-10厘米的地方。

當(dāng)您的前膝蓋彎曲至大約90度時(shí)，慢慢地用你的膝蓋往地板方向放低。

當(dāng)你下蹲到你最大的承受范圍，就用你的前腿推動(dòng)你的臀部肌肉讓你的身體回到站立的位置。當(dāng)你一條單腿完成了這一系列動(dòng)作，那么就換另一條腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行平衡鍛煉，同時(shí)鍛煉你的雙腿。

提示
鍛煉這個(gè)動(dòng)作到你最大的運(yùn)動(dòng)量；你的腿盡可能靠近地面，保持背部挺直，保持身體緊繃，以支撐你的姿勢(shì)。吸氣時(shí)，向上推，呼氣時(shí)，向下蹲。

錯(cuò)誤的動(dòng)作
坐在后腿上;
把腿抬高，把前腿向后推，前面的腿太靠前;
減少你的ROM（運(yùn)動(dòng)范圍）

臥推

鍛煉部位：
胸部和肱三頭肌

鍛煉方法：
把長(zhǎng)凳放置史密斯機(jī)下，平躺在長(zhǎng)凳上，把你的手臂向上完全伸直握住杠鈴杠，慢慢地把杠鈴?fù)路胖钡诫x你胸口還有兩三厘米的地方暫停，然后再將杠鈴杠向上推回原來(lái)的位置

提示
保持肘部在整個(gè)動(dòng)作中保持平衡；保持手固定在一個(gè)位置上，確保手腕處于一個(gè)舒適的位置；當(dāng)你放下杠鈴時(shí)吸氣，在杠鈴靠近胸部時(shí)，慢慢呼氣。

錯(cuò)誤動(dòng)作：
握得太緊
兩手機(jī)之間握得太寬
把手腕彎曲得太厲害
胸部亂動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度伸展手臂

羅馬尼亞硬拉（RDL）

史密斯機(jī)做羅馬尼亞硬拉是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作鍛煉你的腿筋和臀肌

鍛煉部位：
腿筋,臀肌和胸部

鍛煉方法：

把你的腳放到杠鈴下面，你的腳趾向前。你的膝蓋稍微向下彎曲，你的臀部向外，雙手握住杠鈴手柄。保持你的背部挺直，把你的胸部向地面放低，你的臀部向上翹，慢慢把杠鈴向上拉，當(dāng)杠鈴距離你的膝蓋5-6厘米時(shí)停下來(lái)，再把杠鈴慢慢放回最開(kāi)始的位置。吸氣時(shí)把杠鈴放下，呼氣時(shí)把杠鈴拉起

提示
保持肩膀向下，擠壓肩胛骨。
腳緊貼地板，讓你的腳一直保持在地板上
如果手柄太滑，試著用粉末來(lái)幫你。

錯(cuò)誤動(dòng)作：
背部彎曲
腳從地面抬起
膝蓋彎曲的太多（傳統(tǒng)硬拉式）

杠鈴劃船

鍛煉部位：背闊肌、二頭肌

鍛煉方法：
站在史密斯的機(jī)器里，保持你的腳和肩部同寬，用手緊緊握杠鈴的的手把。你的臀部和羅馬尼亞硬拉動(dòng)作保持一致，你的手臂可以完全的伸展。把杠鈴拉向中間部分，暫停，然后慢慢地向下推，完直到全伸直你的手臂。

提示
把你的肩膀和背部動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)充分鍛煉你的背闊肌。

錯(cuò)誤動(dòng)作
過(guò)分彎曲你的膝蓋和使用腿部力量
背部伸展時(shí)動(dòng)作不穩(wěn)定
當(dāng)杠鈴向中間時(shí)，頭部向前伸

杠鈴上提

鍛煉部位：
三角肌、斜方肌

鍛煉方法
站立在史密斯機(jī)里，站在杠鈴的后面，把杠鈴放置到你的腰部握住手柄，往上提杠鈴手肘彎曲直到把杠鈴提到你的下巴處。當(dāng)杠鈴與你的鎖骨在同一水平線(xiàn)時(shí)，就暫停片刻，然后再把杠鈴降低到腰部的位置，完全可以伸直你的手臂。

提示
在整過(guò)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，用肘部發(fā)力，保持肘部高于手腕。膝蓋保持放松，保持穩(wěn)定，當(dāng)你把杠鈴向上拉吸氣，把杠鈴放下是呼氣

錯(cuò)誤動(dòng)作：
用雙腿發(fā)力來(lái)提起杠鈴
兩手之間距離太寬
肘部低于手腕

驢踢

鍛煉部位：
臀肌

鍛煉方法：
這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的臀部有個(gè)很好的練習(xí)，把自己的身體靠近地面，用雙手支撐著地面，穩(wěn)定自己的身體，一只腳放在杠鈴下面彎曲支撐著地面，另一只腳的腳板頂著杠鈴，利用這只腳慢慢把杠鈴?fù)贤?，直到腿伸直，然后再慢慢地把杠鈴向地面放下，彎曲膝蓋。兩條腿輪流換著來(lái)。

提示：
你的腳趾彎曲頂著地面，以穩(wěn)定支撐你的身體；在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持背部的平直

錯(cuò)誤動(dòng)作：
彎曲背部
用腳趾推桿

肩部推舉

鍛煉部位：
三角肌（肩）

鍛煉方法：
在史密斯架上放置一張可調(diào)節(jié)的啞鈴凳，在肩寬之外的地方握住杠鈴，慢慢地將杠鈴向下拉到你的胸部。再把杠鈴?fù)吓e，到下巴下方出暫留一會(huì)，然后把杠鈴再往上舉。

提示：
保持肘部微微前傾。試著讓你的背部緊貼著長(zhǎng)凳，保持你的背部和臀部的在同一直線(xiàn)上。如果你的肩膀的范圍很有限，那么在你的下背部輕微的弓一下就可以了

錯(cuò)誤動(dòng)作：
喇叭肘；把肘部放在凳子后面
把胸部抬得太高
肘部伸直

史密斯機(jī)的八種鍛煉方法對(duì)于塑形、增肌、減脂都有很好的效果，只要一臺(tái)史密斯機(jī)就能解決你全身鍛煉的問(wèn)題。

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