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HIIT間歇訓(xùn)練:心跳監(jiān)控

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練普遍的方式是固定【運動休息比】
比方說:Tabata運休比為2:1(運動20秒:休息10秒)。
對于初學(xué)者或體能狀況差的人來說,隨著進(jìn)行的組數(shù)越多,中后半段開始出現(xiàn)氣喘如牛、體力不支的現(xiàn)象,硬著頭皮要吃完訓(xùn)練課表,往往帶來的不是運動效果,反而是運動傷害等。
若氣喘如牛導(dǎo)致無法以"適當(dāng)"姿勢來完成指定的動作或運動,可以延長休息間隔,但要延長多久呢?
可以利用【心跳率】做為休息的基準(zhǔn),心跳降到某一個數(shù)值之後,再開始進(jìn)行運動。
比方說,心跳率降到大心跳率的65%;或者是120bpm。國外的健身房已有將心跳率監(jiān)控應(yīng)用在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中。
心跳率及強(qiáng)度是非常非常重要的二個元素。
對脂肪燃燒、提升代謝的間歇鍛練來說,在【運動】時,您必須讓強(qiáng)度高于大心跳率的80%。在這個強(qiáng)度時,你只能維持幾分鐘。
同樣重要的是;在【休息】時,必須讓心跳率恢復(fù)(下降)到65%,然后再重新運動讓強(qiáng)度高于80%。若無法完整的回復(fù)心跳,代表你沒有準(zhǔn)備好進(jìn)行下一回合,你將無法很"確實"的努力來達(dá)到間歇訓(xùn)練的效果。
有了心率監(jiān)控,訓(xùn)練可以變的非常的【個人化】,應(yīng)該多努力運動,應(yīng)該休息多久時間,讓你的運動盡可能有效地使用。
當(dāng)你恢復(fù)到心跳65%以下時,意味著你需要開始GO!全力以赴,不能與其它的交談聊天。這是讓心跳率上升夠高的唯一方式,達(dá)到有效的燃脂。
當(dāng)心跳飆升到80%以上時,代表你的運動間歇進(jìn)行完畢,開始進(jìn)行休息,等待心跳逐漸平緩!然后繼續(xù)沖刺!
如果介于兩者中間:要么代表你運動強(qiáng)度不夠,要么就是恢復(fù)不夠!
借由使用心率監(jiān)控的方式,你可以擁有一個真正個別化的代謝課表。個別化意味著更好、更快及安全的結(jié)果。使用心率監(jiān)控予許每個人以自己的步伐來完成訓(xùn)練。
從本質(zhì)上來講:
80%以上:達(dá)到目標(biāo)
70%:努力不夠、恢復(fù)還不夠。你不應(yīng)該花太多的時間在這個區(qū)域。
60%:GO!你完全恢復(fù),可以再次全力以赴。
為了能精準(zhǔn)的使用心跳率,你可以采用傳統(tǒng)方式來計算心跳率:(220 – 年紀(jì) = 大心跳率)。這是一個估計值,對哪些擁有夢幻體型的人來說,你可能會發(fā)現(xiàn)這不夠精準(zhǔn),但它能給你一個好的起點。
建議的方式是選擇購買一塊心率監(jiān)控表,或者購買一臺帶有心率監(jiān)控的智能跑步機(jī)、健身車、動感單車、橢圓機(jī)之類的!然后每次訓(xùn)練記錄你的數(shù)據(jù)!當(dāng)然智能跑步機(jī)之類的健身器材已經(jīng)能自動記錄每次的數(shù)據(jù)了。
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